“La Dieta Mediterranea (dal greco diaita, stile di vita) è molto più che un semplice elenco di alimenti. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità […] La Dieta si fonda sul rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.

Queste le motivazioni con cui la Dieta Mediterranea è stata iscritta, nel 2010, nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO.

Una dieta questa, o piuttosto, come dice l’etimologia del termine, uno stile di vita, che incuriosì Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, il primo a ipotizzare, durante i suoi studi a Napoli negli anni Cinquanta, una correlazione tra alimentazione e rischio cardiovascolare. Un’ipotesi successivamente indagata e confermata da numerosi studi scientifici: lo studio PREDIMED, ad esempio, condotto nei primi anni 2000, ha dimostrato una riduzione del 30% degli eventi cardiovascolari (in particolar modo ictus cerebrale e infarto cardiaco) nei pazienti che seguivano una dieta mediterranea rispetto ai pazienti che assumevano una dieta di controllo povera di grassi.

Ma quali sono le ragioni di questo effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare?

La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato apporto di frutta e verdura fresca, cereali (soprattutto poco raffinati), legumi, frutta secca (noci, mandorle, nocciole); la principale fonte di grassi è l’olio d’oliva, usato come condimento; le proteine sono apportate principalmente dal pesce, mentre sono consumati in misura minore formaggi e latticini; la carne, soprattutto quella rossa, è assunta occasionalmente; è previsto un moderato consumo di alcool, in particolare di vino rosso.

Miglioramento dell’assetto lipidico dell’organismo.

L’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico); il pesce e la frutta secca contengono acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6. Si tratta di grassi “buoni”, che favoriscono la riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo HDL, esercitando un effetto protettivo sullo sviluppo della placca aterosclerotica. Anche i cereali integrali esercitano un ruolo importante. Poiché innalzano meno la glicemia rispetto ai cereali raffinati, stimolano una minore produzione di insulina; dal momento che quest’ultima promuove la lipogenesi, ossia l’accumulo di grasso a partire dai carboidrati, una ridotta quantità di insulina risulta in una minore quantità di grassi prodotta.

In cosa differiscono i cibi quali la carne, il latte e i suoi derivati, i grassi di origine animale come ad esempio lo strutto? Tutti questi alimenti sono ricchi di acidi grassi saturi, i quali si traducono nell’organismo in produzione di colesterolo LDL, che va a depositarsi nelle arterie sotto forma di placche di aterosclerosi. Tutti gli studi scientifici hanno dimostrato un aumento del rischio di ictus, infarto, e altre malattie cardiovascolari associato a un’eccessiva assunzione di questo tipo di grassi.

Apporto di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.

Queste sostanze le ritroviamo in svariati alimenti: l’olio d’oliva e il vino rosso sono ricchi di polifenoli, tocoferolo, fitosteroli; la frutta e la verdura, a loro volta, apportano molteplici vitamine (vitamina C, vitamina E, beta-carotene), folati, flavonoidi. I cereali integrali, ricchi di fibre, esercitano anch’essi un’azione antinfiammatoria.

Poiché lo stress ossidativo e l’infiammazione sono coinvolti nel processo che conduce alla formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie, l’apporto di un’adeguata quota di antiossidanti con la dieta è importante nel contrastare questa cascata di eventi. Gli antiossidanti, inoltre, vanno anche a limitare un ulteriore effetto dannoso dei radicali liberi, che è quello di compromettere la capacità di normale dilatazione delle arterie. L’olio di oliva, infine, apporta un antinfiammatorio simile all’ibuprofene, l’olechantal, che sembra avere proprietà antiaggreganti e proteggere dal rischio di trombosi coronarica.

Riduzione dell’apporto calorico e aumento delle fibre alimentari

L’assunzione di un’adeguata quantità di frutta e verdura concorre alla diminuzione del peso corporeo, della massa grassa e dei valori di glicemia a digiuno. Effetti, questi, tutti favoriti anche dal consumo di cereali integrali, che come abbiamo visto aumentano meno la glicemia rispetto a quelli raffinati, comportando una ridotta secrezione di insulina, e quindi un minore accumulo di grassi

L’elevato apporto di fibre alimentari modifica inoltre la flora batterica intestinale: diminuendo la quota di colina e carnitina assunti con la dieta, si riduce la produzione intestinale di una sostanza (TMAO) che ha sia un effetto infiammatorio vascolare, sia un’azione pro-trombotica.

Tutto ciò si traduce in svariati effetti positivi per la salute cardiovascolare: riduzione dei valori pressori, miglioramento della funzione dell’endotelio (le cellule che rivestono la parete interna delle arterie), calo della massa grassa viscerale, miglioramento dell’assetto lipidico. In altri termini? Riduzione del rischio di scompenso cardiaco; riduzione del rischio di malattie alle coronarie; miglioramento della funzione cardiaca; minore incidenza della sindrome metabolica e del diabete mellito.

È necessario, tuttavia, tenere presente che tali benefici non sono legati a un singolo alimento, ma piuttosto alla commistione delle proprietà di tutti i cibi presenti nella dieta mediterranea. Questo spiega come mai la dieta mediterranea si sia rivelata più protettiva di una dieta di confronto a basso contenuto di grassi: non è sufficiente ridurre la quota di colesterolo “cattivo” per essere più protetti dagli eventi cardiovascolari. Non dimentichiamo, infine, che un ulteriore beneficio si ottiene associando alla dieta un esercizio fisico costante. Non per niente, come dicevamo all’inizio, non si tratta solo di una dieta, ma di uno stile di vita. Uno stile di vita che, se negli anni Cinquanta era le norma, ed era dettato dalla necessità, al giorno d’oggi va ricercato e ritrovato con impegno, per la salute individuale e collettiva.

Dott.ssa Francesca Busetti