I pasti principali (colazione, pranzo e cena) dovrebbero sempre prevedere i cereali (preferibilmente integrali o parzialmente raffinati), la verdura (cotta e cruda), la frutta e una piccola quantità di legumi (anche se non ad ogni pasto).
Ecco un esempio di pranzo secondo i principi della Dieta Mediterranea: un piatto di pasta integrale (80 g) condita con un sugo di verdure di stagione (come broccoli, cime di rapa, carciofi in inverno, zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini in primavera/estate), olio EVO e una spolverata di formaggio grana grattugiato; in alternativa alla pasta si può usare il riso integrale. Prima o dopo la pasta, possiamo prepararci un’insalata di verdura mista, cruda, di stagione: lattuga, radicchio, pomodori, carote, ravanelli, finocchi…o altro!. In alternativa, nei giorni più freddi, un buon piatto di verdure stufate o cotte al vapore.
Possiamo arricchire la nostra insalata o il nostro stufato con dei legumi, come piselli, fagioli, fave. Utilizziamo come condimento un cucchiaino d’olio d’oliva, erbe aromatiche, dell’aceto di vino bianco o succo di limone ed erbe aromatiche, cercando di evitare il sale… Ogni tanto, come accompagnamento, possiamo assaggiare un piccolo pezzo di formaggio di mucca o di capra. Per concludere, un caffè, possibilmente senza zucchero, e un frutto di stagione.
